不眠の起こる原因って?不眠のメカニズムについて

不眠の起こる原因って?不眠のメカニズムについて

きちんと睡眠が取れないと疲れが取れないし、翌日も朝からグダグダ…なんていうことになりかねません。
できるだけ早く解消したい症状ですが、どうすればいいのでしょうか?
一口に「不眠」と言ってもその原因はさまざまです。まずはその原因を知ることで不眠の解消につなげていきましょう。

身体的な原因

身体に怪我をしていたり病気を抱えていたりすることで起こる不眠症です。
外傷やリウマチなどの痛みを伴う疾患、湿疹や蕁麻疹などのかゆみを伴う疾患、喘息の発作や花粉症、頻尿などが原因で眠れない状態です。

むずむず脚症候群とも呼ばれる「レストレスレッグス症候群」や、体内時計が狂ってしまう「概日リズム障害」などが原因となっていることもあります。

<レストレスレッグス症候群>

夜落ち着いてベッドに入ったときや、じっと座っているときに脚の内側からむずむずとする感じが起こり、脚を動かすと症状和らぐといった特徴がある病気です。

夜に落ち着いているときに症状が出ることが多いので、なかなか寝付けなかったり、眠っても脚の不快感で目が覚めてしまったりすることがあります。

<概日リズム障害>

海外旅行の際などに発生しやすい時差ボケに代表される「時差症候群」、夜更しや朝寝坊が続いて正常な生活リズムに戻すことができなくなる「睡眠相後退症候群」、体内時計がうまくリセットされずにリズムが崩れてしまう「非二十四時間睡眠覚醒症候群」などが不眠の原因となります。

精神的な原因

<心理的ストレス>

仕事や人間関係でストレスがたまっていると、交感神経という神経が優位に働いて血圧が上昇し、脈拍が早くなります。
交感神経が優位に働いていると、身体は興奮状態になるので自然に眠りに入ることが出来なくなります。

<うつ病などの精神的な病気>

うつ病と不眠には深い関係があり、うつがあると不眠になり、それが原因でさらにうつ病が進行してしまうこともあります。
慢性的に不眠を感じている人の3分の1から半数は、何かしらの精神医学的な疾患を持っているとも言われているので、落ち込んだり憂うつな気分が長く続くときには注意が必要です。

<性格的な原因>

少しのことでもイライラしたりネガティブに考えたりしてしまう人は、常に脳が回転している状態で、なかなか寝付くことが出来ない、途中で目が冷めてしまうなど、不眠に悩まされることがあります。

責任感の強い人、時間に厳しい人、人の気持ちを優先して考える人などは不眠になりやすい傾向にあるようなので、できるだけ物事をポジティブに捉えたり、思考の転換をするようにしましょう。

環境的な原因

<光・音>

光を浴びることで調整している体内時計は、夜間に明るい光を浴びることで遅れてしまいます。
体内時計が遅れると寝付きにくくなるなど、睡眠に影響を与えてしまいます。
部屋の照明を見直して、ダウンライトや間接照明にするなど、目に入る光を減らしたり、遮光カーテンなどで外の光をシャットアウトするのがオススメです。

光と同じようにクーラーの室外機や車、電車の音など、普段はあまり気にしていない様な音が原因となっている場合もあります。
遮音効果のあるカーテンを使用したり、窓にフィルムを貼ったりすることでもかなり音を防ぐことができます。

<寝具>

自分にあっていないマットレスや布団、枕を使用していると、睡眠に影響を与えることがあります。
敷布団やマットレスは寝た時に沈みすぎずに自然な姿勢で寝られるものを選ぶようにしましょう。
枕は自然と首を支えられる高さのもので、立った状態でそのまま横になっている状態を保てるのが理想的です。
寝返りしにくいことも不眠に繋がりますので、寝返りのしやすいいフラットなものにするのがオススメです。

また、寝ているときの服装もジャージやスウェットではなく、身体を締め付けない楽なパジャマなどにすると、ゆっくりと休むことができます。

<気候、気温>

夏の暑さやムシムシとする湿気で寝られない、冬は寒さや感想が気になって眠れないということはありませんか?
エアコンや加湿器・除湿機などをうまく取り入れて、寝室の温度や湿度を季節に合わせて調節することが大切です。

睡眠に最適な温度は、夏場であれば26~28℃、冬場であれば16~22℃くらいだと言われています。
湿度は季節を問わず、50~60%の範囲内にしておくことで快適な環境を作ることができます。

生活習慣が原因

<不規則な睡眠>

休日に寝だめしようといつまでも寝てしまう、15時以降に昼寝をする、帰宅時に電車やバスで寝てしまうなどの不規則な睡眠習慣は不眠の原因になります。
休日でも平日+2時間程度で起きるようにし、昼寝も15時までに済ませるようにしましょう。

<寝る前のスマホやパソコン>

スマホやパソコンから出ているブルーライトは、睡眠に悪影響を与えると言われています。
強い光が目に入ることで興奮状態になり、寝付きが悪くなったりしますので、寝る1時間前にはスマホやパソコンを見るのはやめるようにしましょう。
寝る前にメールだけチェックしたり、眠たくなるまでゲームをしたりするのが習慣になっている人は特に注意が必要です。

<お酒>

寝酒という言葉があるように、お酒を飲むとよく眠れると思うかもしれませんが、アルコールを分解する時に出来るアセトアルデヒドは眠りを浅くする作用があり、睡眠には悪影響です。
また、水分を多く取ることになるので、夜中にトイレに起きることで十分に休めなくなることがあります。

お酒を飲むときにも適量にして、寝る3時間前には飲むのをやめるようにしましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか?
これらを見ると、不眠の原因には様々なことが関係しているということがわかります。
自分は何が原因で眠れないのかを知ることで、対策方法も変わってくるかと思いますので、少しずつでも改善できるようにしていきましょう。

PageTop